Dietetyka w sporcie: Jak precyzyjnie liczyć zapotrzebowanie, kalorie i makro?

Kliknij, aby powiększyć

Dietetyka w sporcie: Jak precyzyjnie liczyć zapotrzebowanie, kalorie i makro?

TL;DR: Punktem wyjścia w każdej diecie jest wyliczenie Podstawowej Przemiany Materii (BMR) przy użyciu równań Mifflina-St Jeora lub Harrisa-Benedicta. Następnie wynik mnożymy przez współczynnik ruchu (PAL). W zależności od celu (budowa masy, redukcja, rekompozycja), ustalamy odpowiednie widełki dla białka (od 1.4 do 2.6 g/kg) oraz węglowodanów i tłuszczów.

Trening siłowy to jedynie bodziec uszkadzający włókna. To w kuchni decyduje się, czy te zniszczenia doprowadzą do spadku tkanki tłuszczowej, czy nadbudowy suchej masy mięśniowej. Sukces wymaga matematycznego podejścia do podstawowych praw termodynamiki. Od czego zacząć?

Obliczanie BMR i całkowitego zapotrzebowania (TDEE)

Pierwszym krokiem każdego dietetyka jest wyliczenie metabolizmu spoczynkowego (BMR). Współczesna nauka opiera się na sprawdzonych modelach matematycznych:

• Równanie Mifflina-St Jeora: Uznawane za wysoce precyzyjne dla populacji ogólnej (uwzględnia wagę, wzrost i wiek).
• Równanie Harrisa-Benedicta: Klasyczna formuła wciąż chętnie stosowana w dietoterapii.
• Równanie Katcha-McArdle’a: Idealne dla zaawansowanych sportowców, ponieważ eliminuje błąd wynikający z różnej gęstości tkanek, opierając się wyłącznie na masie beztłuszczowej (Lean Body Mass). Więcej o tych matematycznych niuansach piszemy w artykule Jak obliczyć BMR?.

Po wyliczeniu BMR, należy go przemnożyć przez wskaźnik PAL (Physical Activity Level – od 1.2 przy braku ruchu do 1.9 przy skrajnym wysiłku), aby uzyskać dobowe zapotrzebowanie (TDEE).

Rozkład makroskładników (Białko, Węglowodany, Tłuszcze)

Wiedząc, ile kalorii możesz zjeść, musisz odpowiednio rozdzielić je na kluczowe makroskładniki. Wytyczne medycyny sportowej prezentują się następująco:

1. Białko – główny materiał budulcowy:

• Dla osób nietrenujących rekreacyjnie wystarczy 1.4 – 2.0 g/kg masy ciała.
• W procesie agresywnego odchudzania zaleca się podniesienie puli do 2.0 – 2.4 g/kg, co silnie chroni mięśnie przed rozpadem i zapewnia sytość (istotny jest też błonnik, o czym przeczytasz we wpisie Błonnik w diecie redukcyjnej).
• Dla osób próbujących niezwykle trudnego procesu rekompozycji sylwetki, zaleca się skrajnie wysokie dawki rzędu 2.2 – 2.6 g/kg. Dodatkowym wsparciem może być odżywka białkowa i kazeina przyjmowana przed snem, która genialnie uziemia procesy rozpadu i napędza nocne wzrosty mięśniowe (MPS).

2. Węglowodany i Tłuszcze:

Węglowodany to paliwo energetyczne. U osób trenujących objętościowo (2-3h dziennie) zapotrzebowanie skacze do 5 – 8 g/kg/dobę. Tłuszcze pełnią z kolei funkcje ochrony profilu hormonalnego (m.in. testosteronu), dlatego zazwyczaj przeznacza się na nie 25% – 35% całkowitej kaloryczności.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Co zrobić, jeśli codzienne wpisywanie makro do aplikacji wywołuje u mnie stres?

Liczenie gramatury na wadze kuchennej to doskonałe narzędzie edukacyjne, ale nie dla każdego. Doskonałą, o wiele bardziej przyjazną dla umysłu alternatywą, docenianą w profesjonalnym coachingu odżywiania, jest wizualna analiza talerzy opisana w publikacji Zasada 5W i Fotologowanie Posiłków.

Zrób kolejny krok

Potrzebujesz konkretnego planu działania zamiast naukowych równań? Przekaż to w ręce wykwalifikowanego trenera i dietetyka. Zapoznaj się z usługą Opieka Dietetyczna FitBond, w ramach której ułożymy smaczny, zbilansowany plan idealnie pokrywający Twoje dobowe zapotrzebowanie.