Cardio przed czy po treningu siłowym? Jak efektywnie spalać tłuszcz

Kliknij, aby powiększyć

TL;DR: Jeśli wykonujesz trening cardio i siłowy na jednej sesji i zależy Ci na budowie sylwetki lub utrzymaniu mięśni na redukcji, zawsze wykonuj siłownię jako pierwszą. Intensywne bieganie przed sztangami wyczerpuje mięśniowy zapas glikogenu (energii) i tworzy tzw. interferencję molekularną, uniemożliwiającą podnoszenie dużych obciążeń i adaptację włókien.

Pytanie o to, jak ułożyć sobie treningi w skali tygodnia, spędza sen z powiek wielu trenującym rekreacyjnie osobom. Na siłowni codziennie możemy zaobserwować ten sam obrazek: osoba z zamiarem rozbudowy pośladków lub pleców spędza najpierw 40 minut na wyczerpującym biegu, zalewając się potem, a następnie, wycieńczona, podchodzi do ciężarów i dziwi się, że nie jest w stanie wykonać założonego planu.

Aby zrozumieć ten gigantyczny błąd w programowaniu, musimy zajrzeć do fizjologii wysiłku i poznać to, w jaki sposób organizm wytwarza i czerpie energię (ATP).

Dlaczego cardio przed siłownią to zły pomysł?

Kiedy chwytasz za sztangę (np. podczas Treningu dla średniozaawansowanych Upper/Lower), Twój układ mięśniowy potrzebuje natychmiastowej, eksplozywnej energii. Czerpie ją z glikogenu mięśniowego (cukru zgromadzonego bezpośrednio we włóknach). Jeśli przed rozpoczęciem walki z ciężarami wypalisz te zapasy podczas 40 minut na rowerku, będziesz próbował odpalić samochód bez paliwa w baku.

Skutkuje to dwiema niezwykle negatywnymi reakcjami:

• Spadek siły i załamanie techniki: Mniejsza rezerwa ATP oznacza o wiele mniejszą zdolność do progresywnego przeładowania mięśni. Jesteś tak zmęczony z powodu niedoboru tlenu, że psujesz pozycję na sztandze, a to prosta droga do kontuzji odcinka lędźwiowego.
• Efekt Interferencji: Na poziomie ścieżek molekularnych uwalniają się sprzeczne sygnały. Ciężary krzyczą do mózgu szlakiem enzymatycznym (mTOR): “budujemy grubsze tkanki!”. Natomiast długie cardio wysyła sygnał ścieżką komórkową (AMPK): “nie rośnijmy, odłóżmy energię na długi bieg!”. Szlak wytrzymałościowy potrafi całkowicie zagłuszyć procesy budowy siły.

Cardio po treningu lub w osobne dni

Jeżeli Twoim nadrzędnym celem jest piękna sylwetka lub utrata uporczywego brzucha, odpowiedź jest jednoznaczna: zawsze wykonuj trening oporowy na początku sesji, gdy Twoje pokłady energetyczne oraz układ oddechowy i tłocznia brzuszna są w pełnej gotowości. Cardio w formie lekkich interwałów lub spaceru dodaj na sam koniec (np. na 15-20 minut).

Jeżeli zależy Ci na ekstremalnym budowaniu długowieczności, ochronie serca i biciu wyników wydolnościowych, o których pisaliśmy bardzo szczegółowo w tekście VO2 Max dla Twojego życia, idealnym rozwiązaniem jest całkowite oddzielenie tych form. Zaplanuj cardio na dni wolne od ciężarów.

Dla zapracowanych nowicjuszy często najlepiej sprawdza się jednak darmowe i niezwykle skuteczne podbijanie tzw. aktywności spontanicznej (NEAT). Zapoznaj się z tym fenomenem czytając wpis o Tajemnicy i potędze odchudzania spacerami.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Czy rozgrzewka na bieżni przed treningiem to już cardio?

Nie. Kilkuminutowe podniesienie tętna na maszynie bez skrajnej zadyszki to jedynie część pożądanego procesu przygotowania organizmu do pracy stawów. Dokładny przewodnik omawiający fazy przygotowania opisaliśmy dla Ciebie w artykule: Protokół rozgrzewki RAMP dla trenujących.

Zrób kolejny krok i połącz cele

Nie jesteś w stanie ułożyć zbilansowanego harmonogramu, w którym poprawiasz wydolność i zarysowujesz obwody? Uniknij chaosu. Wybierz jeden z naszych planów przygotowanych przez specjalistów medycznych i zamów Opiekę i Plan Trenerski Online, by realizować proces w bezpieczny sposób.