Kiedy odpuścić trening? Zrozum objawy przetrenowania i zaplanuj Deload

Kliknij, aby powiększyć

TL;DR: Uczucie ciągłego rozbicia, problemy ze snem pomimo zmęczenia i spadająca siła podnoszenia, to nie objaw słabości charakteru, lecz fizjologiczne objawy Przetrenowania (OTS - Overtraining Syndrome). Jedyną drogą ratunku dla układu nerwowego jest wdrożenie tygodnia “Deload” (tygodnia mniejszej objętości), w którym radykalnie obniżasz ciężary.

W dzisiejszej popkulturze fitness wciąż silnie zakorzeniony jest szkodliwy dogmat krzyczący z memów motywacyjnych: “No pain, no gain” (Nie ma bólu, nie ma efektów). Uczy on osoby początkujące, że jeśli na każdym treningu nie doprowadzają się na skraj wymiotów i wyczerpania, to znaczy, że nie pracują wystarczająco ciężko. Tego typu podejście nie ma absolutnie nic wspólnego z mądrą metodyką oraz dążeniem do zdrowia i skutkuje potężnym uszkodzeniem organizmu, znanym w świecie nauki jako syndrom przetrenowania.

Czym jest Syndrom Przetrenowania (Overtraining)?

Podnoszenie ciężarów to ogromny stres fizjologiczny. Jeśli nagromadzony stres przewyższa możliwości naprawcze ciała i ignorujesz wytyczne opisane w artykule o Regeneracji po pierwszych DOMS, Twój ośrodkowy układ nerwowy i hormonalny zaczynają działać wadliwie.

Sygnały alarmowe, że Twoje ciało nie wyrabia na zakrętach:

• Problemy ze snem pomimo wyczerpania: Kładziesz się do łóżka całkowicie wycieńczony, a mimo to wybudzasz się wielokrotnie w nocy, zlewając się potem i mając szybkie bicie serca w spoczynku. To znak “przebodźcowania” i wysokiego wyrzutu hormonu stresu.
• Brak progresu na sztandze: Od 4 tygodni nie dorzuciłeś nawet 1 kilograma na żadnym ćwiczeniu wielostawowym, a wręcz cofasz się w wynikach (tzw. overreaching).
• Zanik apetytu i spadek libido: Twój organizm wyłącza procesy “nadrzędne”, przerzucając wszystkie zasoby na przeżycie i łagodzenie gigantycznych stanów zapalnych w obolałych stawach.

Czym jest Tydzień Roztrenowania (Deload)?

Jeśli zauważasz u siebie powyższe objawy, jedynym ratunkiem chroniącym Cię przed trwałym zablokowaniem procesów przebudowy tkanek jest świadomy Deload (Tydzień Roztrenowania). Jest to celowe obniżenie trudności wykonywanej pracy, powszechnie stosowane w zaawansowanych planach, takich jak chociażby Morderczy program na hipertrofię w systemie PPL.

Deload polega zazwyczaj na zmniejszeniu ciężaru roboczego (np. używaniu obciążeń rzędu 50-60% w stosunku do tego, z czym zazwyczaj ćwiczysz) oraz zmniejszeniu ilości serii na każdej jednostce o co najmniej jedną trzecią. Czas trwania deloadu to najczęściej 7 do 10 dni, podczas których Twoje obolałe przyczepy i ścięgna mogą zaleczyć mikrouszkodzenia, byś do następnego cyklu budowania i Dokładania ciężaru (Przeładowania Progresywnego) przystąpił silniejszy.

W tym regeneracyjnym bloku należy bezwzględnie wdrożyć opisany u nas wcześniej Medyczny i sportowy Protokół restytucji 4R.

Najczęściej Zadawane Pytania (FAQ)

Czy jeśli na tydzień odpuszczę i zrobię lżejsze treningi, stracę moje mięśnie?

Absolutnie nie! Tkanka mięśniowa, wbrew powszechnym obawom, jest bardzo odporna na spadek objętości. Fizjologiczna utrata wypracowanej objętości mięśnia (atrofia) przy całkowitym braku jakiegokolwiek ruchu, rozpoczyna się zazwyczaj dopiero po 14 - 21 dniach bezczynności.

Zrób kolejny krok i posłuchaj swojego ciała

Ignorowanie sygnałów płynących z układu nerwowego może zablokować Cię przed treningami na długie miesiące, by zapobiec kontuzji. Skonsultuj swój narastający brak energii i brak rezultatów ze specjalistą ze świata psychologii zachowań oraz ruchu. Wejdź na ofertę Treningów Opartych o Wiedzę Medyczną i Psychologiczną i sprawdź diagnozę naszego zespołu.